Vous avez décidé de devenir végétalien, végétarien, ou souhaitez simplement réduire votre consommation de produits animaux ? Voici quelques habitudes à adopter pour maintenir une alimentation équilibrée et éviter les carences.
Choisir les bonnes huiles
Pour la Cuisson : Privilégiez les huiles d’olive, huile de coco ou ghee.
Pour l’assaisonnement : Alternez entre l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de noix et l'huile de pépin de raisin pour un bon apport en oméga-3 et oméga-6.
Consommer des légumes à chaque repas
Riches en nutriments : Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement bénéfiques. Ils contiennent des fibres, des vitamines (C, K, A), du calcium, du fer, de l'acide folique et du potassium.
Anti-oxydants : Ils renforcent le système immunitaire et améliorent la digestion.
Apport en calcium
Sources végétales : Choux frisés, navets, brocolis, graines de sésame, tahini, beurre d’amandes et produits à base de soja sont d'excellentes sources de calcium.
Protéines Végétales
Légumes secs et légumineuses : Pois, haricots, lentilles, pois chiche, fèves, quinoa, tapioca, soja... Ces aliments sont riches en fibres, fer, acide folique (B9) et calcium.
Céréales complètes
Préférez les céréales complètes ou semi-complètes : Riz, millet, sarrasin, quinoa, amarante... Évitez les céréales raffinées comme le pain et les pâtes à base de farine blanche.
Consommer des fruits
Riches en nutriments : Les fruits sont une excellente source d'eau, de vitamine C, d'antioxydants et de fibres.
Consommation pratique : Mangez-les en collation 30 minutes avant un repas ou 2 heures après pour une meilleure digestion.
Limitez les jus de fruits : Même faits maison, ils peuvent provoquer des pics d’insuline et favoriser la graisse abdominale.
Intégrer les oléagineux
Riches en “bonnes graisses” : Amandes, noisettes, noix de cajou, noix de Grenoble, de macadamia, de pécan, pistaches, olives, avocats, graines de sésame et de tournesol. Ils contiennent des antioxydants, fibres, protéines végétales et de nombreux nutriments bénéfiques.
Vitamines Essentielles
Vitamine D : Obtenez-la en vous exposant raisonnablement au soleil ou en vous supplémentant en vitamine D3 végétale (idéalement avec de la K2). Consultez votre médecin pour vérifier votre taux avant de vous supplémenter.
Vitamine B12 : Une supplémentation est recommandée pour les végétaliens afin d'éviter les carences.
Conseils supplémentaires
Privilégiez les produits faits maison, bio, de saison et locaux : Une alimentation plus naturelle et locale contribue à votre santé globale.
Prenez le temps de mastiquer : Mâcher correctement facilite la digestion et l'absorption des nutriments.
Favorisez la cuisson à la vapeur douce : Limitez la cuisson des aliments au-dessus de 100 degrés et évitez de faire fumer les huiles.
Optimisation de la santé intestinale
Il est important de vérifier la qualité de votre barrière intestinale et de vos intestins pour une absorption optimale des nutriments, notamment des protéines végétales contenues dans les graines, céréales, légumineuses et oléagineux.
Aujourd’hui, de plus en plus de personnes s’intéressent à l’alimentation végétale. Respecter ces conseils vous aidera à éviter les carences.
Pour un accompagnement personnalisé et optimiser votre alimentation végétalienne ou végétarienne, prenez rendez-vous avec moi via naturoem.com ou sur Crenolibre.
Mes conseils ne se substituent pas à un avis médical. Toujours demander l’avis de votre médecin.
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